Beneficios del café para el entrenamiento

El café es una de las bebidas más populares y consumidas en el mundo, y no solo por su delicioso sabor y aroma, sino también por sus efectos estimulantes y energizantes. Pero, ¿sabías que el café también puede ser un gran aliado para mejorar tu rendimiento físico y mental cuando entrenas? En este artículo te contamos los principales beneficios del café para el entrenamiento, basados en la evidencia científica actual.

¿Qué es la cafeína y cómo actúa en el organismo?

La cafeína es el principal componente activo del café, y se trata de una sustancia natural que se encuentra en las semillas, hojas y frutos de algunas plantas, como el cafeto, el té, el cacao o la guaraná. La cafeína es una ayuda ergogénica, es decir, una sustancia que mejora el rendimiento físico y mental al actuar sobre el sistema nervioso central.

La cafeína tiene varios mecanismos de acción en el organismo, entre los que destacan:

Estimula la liberación de dopamina, un neurotransmisor que mejora la concentración, la motivación y el estado de ánimo.
Bloquea los receptores de adenosina, una molécula que induce el sueño y la relajación, lo que reduce la fatiga y el cansancio.
Aumenta la liberación de catecolaminas, unas hormonas que activan el metabolismo y la quema de grasa.
Mejora la contracción muscular al facilitar la entrada de calcio en las células musculares.
Aumenta el flujo sanguíneo al dilatar los vasos sanguíneos, lo que mejora la oxigenación y la eliminación de desechos.

¿Qué beneficios tiene el café para el entrenamiento?

Tomar café antes o después de entrenar puede aportarte múltiples beneficios, siempre que lo hagas con moderación y siguiendo las recomendaciones de los expertos. Algunos de estos beneficios son:

Mejora el rendimiento físico

Numerosos estudios han demostrado que la cafeína mejora el rendimiento físico tanto en deportes aeróbicos como anaeróbicos, es decir, tanto en ejercicios de larga duración y baja intensidad como en ejercicios de corta duración y alta intensidad. Esto se debe a que la cafeína reduce la percepción del esfuerzo, aumenta la resistencia, mejora la velocidad y la potencia, y retrasa la aparición del agotamiento.

Según un estudio publicado en PLoS One, tomar una taza de café normal con cafeína una hora antes de hacer ejercicio puede aumentar el rendimiento físico hasta un 12%, sin diferencias con respecto a las bebidas con cafeína específicas para deportistas.

Aumenta la quema de grasa

Otro beneficio del café para el entrenamiento es que puede ayudarte a quemar más grasa durante y después del ejercicio. Esto se debe a que la cafeína estimula la lipólisis, que es el proceso por el cual se liberan los ácidos grasos almacenados en el tejido adiposo. Estos ácidos grasos se utilizan como fuente de energía para los músculos, lo que reduce el uso del glucógeno muscular.

Además, según un estudio publicado en The Journal of Sports Medicine and Physical Fitness, tomar café antes de hacer ejercicio puede aumentar hasta un 30% la tasa metabólica basal durante las tres horas posteriores al ejercicio, lo que significa que se queman más calorías en reposo.

Acelera la recuperación muscular

Tomar café después de entrenar también puede ser beneficioso para acelerar la recuperación muscular y reducir el dolor e inflamación asociados al ejercicio. Esto se debe a que el café contiene polifenoles, unos compuestos antioxidantes que protegen a las células del estrés oxidativo y mejoran el flujo sanguíneo.

Además, según un estudio publicado en Nutrients, tomar café junto con carbohidratos después de hacer ejercicio puede aumentar la resíntesis del glucógeno muscular hasta un 66%, lo que significa que se reponen más rápido las reservas de energía de los músculos y se preparan mejor para el próximo entrenamiento.

Mejora el rendimiento mental

Por último, el café también puede mejorar el rendimiento mental durante y después del entrenamiento, lo que puede influir positivamente en la calidad y la efectividad del ejercicio. Esto se debe a que la cafeína mejora la concentración, la atención, la memoria, el aprendizaje y el estado de ánimo, al estimular la liberación de dopamina y bloquear los receptores de adenosina.

Según un estudio publicado en The Journal of Strength and Conditioning Research, tomar café antes de hacer ejercicio puede mejorar la concentración y el enfoque durante el entrenamiento, incluso en personas que no han dormido bien la noche anterior.

¿Cómo tomar café para el entrenamiento?

Como has visto, el café puede ser un gran aliado para mejorar tu entrenamiento, pero también hay que tener en cuenta algunas precauciones y recomendaciones para aprovechar al máximo sus beneficios y evitar sus posibles efectos adversos. Algunas de estas recomendaciones son:

La dosis óptima de cafeína para el entrenamiento varía según la persona, pero se estima que entre 3 y 6 mg por kg de peso corporal es suficiente para obtener sus efectos ergogénicos. Esto equivale a entre una y dos tazas de café normal, dependiendo del peso y la sensibilidad a la cafeína de cada uno.
El tiempo óptimo para tomar café antes de entrenar es entre 30 y 60 minutos antes del ejercicio, ya que es cuando se alcanza el pico máximo de concentración de cafeína en sangre. Sin embargo, hay que tener en cuenta que la cafeína tiene una vida media de unas 4 horas, lo que significa que tarda ese tiempo en eliminarse por la mitad del organismo. Por lo tanto, si tomas café demasiado tarde, puede afectar a tu sueño y a tu recuperación.
El tipo de café que tomes también influye en sus efectos sobre el entrenamiento. Lo ideal es tomar un café natural, sin azúcar ni leche, ya que estos ingredientes pueden interferir con la absorción de la cafeína y reducir sus beneficios. Además, hay que evitar los cafés con sabores artificiales o con demasiada cafeína, ya que pueden provocar efectos secundarios como nerviosismo, ansiedad, taquicardia o insomnio.
El café no sustituye a una buena hidratación ni a una alimentación equilibrada para el entrenamiento. Por lo tanto, hay que asegurarse de beber suficiente agua y bebidas con electrolitos antes, durante y después del ejercicio, así como consumir alimentos ricos en carbohidratos, proteínas y grasas saludables para obtener la energía y los nutrientes necesarios para el rendimiento y la recuperación.

Conclusión

El café es una bebida con múltiples beneficios para el entrenamiento, siempre que se tome con moderación y siguiendo las recomendaciones de los expertos. El café puede mejorar el rendimiento físico y mental durante el ejercicio, aumentar la quema de grasa, acelerar la recuperación muscular y mejorar el estado de ánimo. Sin embargo, también hay que tener en cuenta las posibles contraindicaciones o efectos secundarios del consumo excesivo o inadecuado de cafeína. Por lo tanto, lo mejor es consultar con un profesional antes de incorporar el café a tu rutina de entrenamiento.